30 de set de 2016

CARBOIDRATOS NA DIETA: HERÓI OU VILÃO?

 

CARBOIDRATOS NA DIETA: HERÓI OU VILÃO?

Dicas nutricionais Dama Fitness!

Olá meninas, tudo bem por aí? Aqui quem fala é a Marcela Duarte, Nutri do Dama Fitness!

No post de hoje, você vai entender a importância de um velho conhecido nosso: o carboidrato! Herói ou Vilão ? Vamos nessa!

Muito discutido ultimamente, o carboidrato na dieta ainda é visto por muitas pessoas como vilão nas dietas de emagrecimento, pois “engorda” e não são “saudáveis”. Porém, poucos sabem que o “vilão” só será “vilão” se consumido em excesso, pois na quantidade e na qualidade correta, ele sempre será um “herói” para conseguir um corpo saudável.

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o nosso organismo, e é imprescindível a sua presença na dieta, afinal, sem energia não teremos disposição para realizar as nossas tarefas diárias. A ingestão de alimentos fontes de carboidrato é fundamental para fornecer energia ao cérebro e ao sistema nervoso, por meio da glicose (açúcar) no sangue. A falta desse macronutriente está associada a oscilação de humor, dores de cabeça, tonturas, piora do rendimento e fraqueza, o que é inviável para qualquer pessoa, principalmente para nós que realizamos exercícios físicos.

Além disso, privando nosso organismo de carboidrato, pode resultar em queima de massa muscular para obtenção de energia, e prejudicar nossa recuperação muscular, pois o carboidrato tem papel primordial na reformação muscular após o exercício.

CUIDADO!

É importante ressaltar que a deficiência de carboidratos na dieta pode também prejudicar o emagrecimento. Isso ocorre porque a ativação do metabolismo de gordura no corpo depende da participação de substâncias provenientes do carboidrato. Dessa forma, pessoas submetidas a dietas de restrição severa tendem a bloquear a queima de gordura e, assim, passam a utilizar as proteínas musculares para a obtenção de energia.

A Organização Mundial da Saúde (OMS), recomenda uma alimentação composta entre 55 e 75% de carboidrato diariamente, sendo a recomendação diária variável e pessoal. Porém, deve-se priorizar a ingestão de carboidrato como os polissacarídeos (complexos e de baixo índice glicêmico) e sempre incluir na dieta aqueles preparados com farinhas escuras e grãos integrais, enquanto que a ingestão de sacarose, que é o açúcar branco deve ser reduzida. Além disso, os carboidratos também são a principal fonte de fibras, necessárias para manter a integridade do trato digestório.

INCLUA CARBOIDRATOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO

A dica é reduzir um tipo especifico de carboidrato (os açúcares) e incluir carboidratos de baixo índice glicêmico (IG). O índice glicêmico se refere aos efeitos que os alimentos fontes de carboidrato exercem sobre a concentração de glicose no sangue (glicemia). Fatores como a presença de fibras solúveis, o nível do processamento do alimento, a interação amido-proteína e amido-gordura podem influenciar nos valores do índice glicêmico.

A ingestão de alimentos com baixo IG tem sido associada ao melhor controle da glicemia e também na proteção da obesidade, especialmente em indivíduos diabéticos. Já os alimentos de IG alto ficam menos tempo no estômago, mas criam picos de glicose no sangue, seguidos de mais fome.

O carboidrato só se tornará “vilão” na dieta se consumido em excesso, principalmente alimentos fontes de açúcares e de alto índice glicêmico (IG), pois ai sim ele será convertido em gordura para ser armazenado em nosso corpo, assim como tudo o que for em excesso (seja de proteína ou gordura) nos fará mal.

E COMO ESCOLHEMOS O CARBOIDRATO CORRETO?

O melhor a fazer é olhar a quantidade de fibras presente no alimento. Então, opte pelo arroz, massas e pães integrais. As frutas e hortaliças também apresentam carboidratos e são recheadas de fibras e vitaminas. E evite os carboidratos refinados.

Outra dica boa é consumir outra fonte de proteína ou gorduras boas ao ingerir um alimento rico em carboidrato. Por exemplo, incluir sementes de linhaça ou chia nas frutas com alto indica glicêmico como a banana, ou incluir na massa integral com recheio de uma proteína como frango ou carne magra.

O importante é ter sempre em mente uma dieta equilibrada e saudável, rica em alimentos nutritivos e na dúvida, procurar um profissional para que possa ajudar a montar o plano alimentar. Dietas muito radicais e por longo período só prejudica nossa saúde, nossa rotina de treino e o emagrecimento saudável.

Agora que você já sabe o poder que o carboidrato exerce na sua dieta,  que tal aprender uma receita deliciosa de pãozinho de queijo que servirá como uma refeição pré-treino! Nesse artigo,  você poderá acompanhar uma live feita há um mês atrás no Facebook, em que eu e a Luana Fiennes explicamos com riqueza de detalhes o modo de preparo do pãozinho.

Um super beijo,

Até o próximo post!

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