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Oii Damas, tudo bem?

Ganhar massa muscular pode parecer uma missão difícil e longa, não é mesmo? Mas vou te mostrar que fazendo os exercícios certos você pode! Aqui, vou te mostrar os 5 Melhores exercícios para Ganhar Massa muscular em pouco tempo e no conforto de sua casa! EBOOK GRÁTIS: Ahh, eu preparei um presentinho para você! Um Livro de Receitas Digital (Ebook) que contém 10 Receitas FIT que te ajudam a Emagrecer e deixar seu Corpo Incrível! ROUNDS: 5 REPETIÇÕES: 10 em cada round DESCANSO: 40 segundos após o final de cada round *O mesmo em qualquer um dos exercício, menos o terapia do agach.*

1- AGACHAMENTO/ SQUATS (jump, simples, terapia do agachamento, sumô)

SQUAT JUMP: Basicamente pular e agachar, lembrando que para fazer esse movimento é muito importante observar os joelhos, para que fiquem sempre para o lado de fora e não sofram um impacto muito forte. Se achar desconfortável é melhor utilizar joelheiras e claro, consultar seu médico.  AGACHAMENTO SIMPLES: Agachar e levantar, sem precisar saltar. Se ficar fácil apenas com seu peso corporal, se preferir, pegue uma toalha e estique para conseguir se equilibrar melhor, ou até mesmo fique com halteres nas mãos para intensificar o exercício. Preste atenção dos joelhos!!!  TERAPIA DO AGACHAMENTO: Fique próxima a uma parede, tente deixar o joelho encostado na parede, se não conseguir, deixe o mais próximo possível. Jogue o tronco para frente e estique os braços, deixando-os encostados na parede. Fique nesta posição por 10 segundos, descanse 10 segundos e comece outra vez. Repita as isometrias de agachamento 10 vezes. AGACHAMENTO SUMÔ: Deixe as pernas bem abertas e afastadas, a ponta de seu pé deverá ficar para fora, agache e observe se os seus glúteos estão bem para trás e sua coluna está reta. Se preferir pegue um haltere com as mãos de como que ele fique "reto" (com a "ponta" para baixo) e faça os achamentos.

2- FLEXÃO DE BRAÇO (simples, no banco, adaptado)

FLEXÃO ADAPTADA: Fique em posição de "ponte", agora deixe seus joelhos encostados ao chão e seus pés para cima. Deixe os braços esticados e os flexione, não mova o joelho, apenas os braços. Se preferir, faça o exercício em cima de um colchonete para ficar mais confortável. FLEXÃO SIMPLES: Deixe seu corpo em posição de ponte de um modo que seus braços fiquem totalmente esticados, flexione-os até seu peito encostar no chão. Se preferir, faça o exercício em cima de um colchonete para ficar mais confortável. FLEXÃO NO BANCO: Pegue um banco que não tenha perigo de virar, ou use seu sofá. Faça a flexão de seus braços de um modo que seu peito encoste no banco ou sofá, cerifique-se que seu corpo está totalmente inclinado, com a coluna reta, e que suas mãos estão firmes no objeto (sofá, banco). 

3- AFUNDO (alternado, lateral, simples)

*5 repetições em cada perna* AFUNDO SIMPLES: Agache com um perna para frente deixando a outra esticada, mas com uma leve flexão de joelho, jogando-a para trás.  AFUNDO LATERAL: Estique uma perna para o lado e deixe a outra flexionada, como se estivesse agachada, vá alternando as pernas. AFUNDO ALTERNADO COM SALTO: Estique uma perna para trás, flexione levemente. Deixe a da frente flexionada, quando for alternar as pernas, dê um salto. Tome cuidado para que seu joelho não bata no chão.  AVANÇO: Para fazer um afundo em modo "hard" iremos fazer o avanço, este é o movimento do afundo feito em movimento, você vai trabalhar alternando as pernas e andando, cada passo será um novo achamento do afundo. Ele é excelente para ganhar massa muscular na região do quadríceps e posterior da coxa, trabalha também os glúteos.

4- DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

Para esse exercício você vai precisar de dois halteres do mesmo peso. Segure-os firmes nas mãos e em pé, levante-os de forma que os dois se encostem ao chegarem a cima de sua cabeça, devagar, vá descendo os halteres com os braços flexionados finalizando o movimento na altura de seu tronco/ pescoço.

5- PANTURRILHA (elevação de panturrilha em pé, com uma perna só, sentada, com caneleira)

ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA EM PÉ: Em pé em algum lugar que tenha encosto ao lado, fique na ponta dos pés deixando seu calcanhar totalmente para cima. Fique nessa posição por alguns segundos e desça, ao encostar os pés no chão, repita novamente o exercício. Se preferir, pode fazer em alguma escada ou algum tipo de degrau para conseguir descer mais os seus calcanhares. ELEVAÇÃO COM UMA PERNA SÓ: Deixe uma perna flexionada e a outra esticada apenas com a ponta do pé tocando ao chão. Faça o mesmo movimento do exercício anterior, subir o calcanhar e deixe-o descer para encostar no chão. DESENVOLVIMENTO SENTADA: Em banco ou cadeira, fique na ponta dos pés com as duas pernas. Faça o movimento de "subir e descer" com o calcanhar. DESENVOLVIMENTO COM CANELEIRA: Fazendo o mesmo exercício anterior, coloque caneleiras e vá dificultando o movimento. Assim você ganhará mais força,definição e ainda vai ganhar massa muscular em suas panturrilhas..uma missão difícil, mas que não é impossível! kkkk
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Oiii, tudo bem? Aqui é a Luana Fiennes 🙋🏼 Se você está do mundo fitness, tenho certeza que já ouviu falar do Overnight Oats, o potinho fitness que faz maior sucesso no mundo das famosas, blogueiras e musas fitness… O Overnight, nada mais é do que a composição em camadas de alguns ingredientes que será preparada...

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✨ GRATIDÃO DAMA FITNESS ✨

Oiii Damas! Tudo bem? Aqui é a Lu 🌸🙋🏼

Hoje vim trazer a vocês um assunto muuuuito bom que venho trabalhando durante todo esse ano de 2017 e passei para minhas alunas queridas um desafio sobre. O tema é GRATIDÃO! Você já ouviu falar essa palavra? Sabe o que é? Após uma LIVE que fiz com a minha amiga Márcia Luz, a embaixadora da GRATIDÃO, vou passar a vocês algumas dicas de porque esse sentimento pode ser tão importante em nossa vida! Vem comigo! EBOOK GRÁTIS: Ahh, eu preparei um presentinho para você! Um Livro de Receitas Digital (Ebook) que contém 10 Receitas FIT que te ajudam a Emagrecer e deixar seu Corpo Incrível! 🙏 GRATIDÃO: Originada da palavra "gratia" do Latim, gratidão é agradecer/ser grato por tudo o que a vida nos dá, sendo coisas boas ou ruins. Você sabia que praticando a GRATIDÃO em seu dia a dia aquelas coisas que a muito tempo não dão certo, como um emprego que você não consegue, uma relação amorosa que não é estável ou até mesmo até mesmo aqueles quilinhos que você quer eliminar a um tempão e não consegue..tudo isso pode ter um desfecho diferente em sua vida se você começar a praticar a gratidão em sua rotina. A Márcia pode comprovar isso que estou falando. Ela já TRANSFORMOU a vida de milhares de pessoas através de seus ensinamentos sobre esse sentimento tão puro e valioso.. E diariamente vem mudando a vida de muitas pessoas, seja pelos cursos ou mesmo pelos vídeos da internet. Pensando nisso, resolvi pedir a ela que ensinasse as minhas alunas a ter mais GRATIDÃO. Para assim conquistarem melhores resultados dentro do meu Programa Manual da Barriga Negativa!

💄 MOTIVAÇÃO:

Você já viu os resultados INCRÍVEIS de minhas alunas? Olha só essa transformação da minha Dama linda, a Ju Martinez! Em poucos dias ela já conseguiu eliminar a "pochete" que tanto lhe incomodava e no começo desse ano ela já estava com uma barriga sequinha! Incrível né? Mas aposto que os resultados depois das dicas da Márcia só vão melhorar! A GRATIDÃO transformará ainda mais esse corpo lindo kkkk Eaí, quer conquistar resultados como esse da Ju? Com o meu Programa Manual da Barriga Negativa isso é possível!

Você conhece o Manual? 🤔

Criei o meu programa pensando justamente em você, que assim como eu tem uma vida corrida por ter que cuidar de nossos filhos e/ou netos, marido, cuidar da casa e ainda trabalhar. Com todos os afazeres diários acabamos "esquecendo" de nos cuidar porque acaba não sobrando tempo ou não temos ânimo para ir a academia, etc. Se tornando uma Dama Fitness você vai conseguir cuidar do seu corpo e saúde em pouco tempo e ainda conquistará o seu MELHOR CORPO rapidamente! Como? O Manual é uma plataforma TOTALMENTE ONLINE, composta de treinos diários rápidos (aprox. 30 minutinhos) focados na queima RÁPIDA de gorduras e na tonificação muscular! Além dos treinos, você vai contar com as estratégias nutricionais da nossa Nutri, a Dra. Marcela Duarte! Você vai aprender a montar suas refeições semanais e vai dar um "UP" em sua saúde! Isso aí...sua barriga negativa nunca esteve tão perto de ser conquistada! E o melhor SEM DIETAS MALUCAS E SEM TREINOS LONGOS! Ahhhh e lembrando que você pode fazer os treinos no local que quiser! Tudo pensando para facilitar sua vida e te deixar linda!

TRANSFORME sua VIDA! 💃🙏 

Comece a TRANSFORMAÇÃO primeiramente de sua mente! Seja grata por tudo o que lhe acontece...Muitas coisas boas começarão a acontecer diariamente quando você aprender o poder que a GRATIDÃO tem em sua vida. Depois comece a transformação de seu CORPO! Assim fica tudo mais fácil..você vai conseguir emagrecer mais rápido sem empecilhos e sem criar barreiras em sua mente que te afastam do sonho de ter a sua BARRIGA NEGATIVA! LEMBRE-SE: Seja grato por tudo o que acontece com você diariamente! Gratidão por ter você aqui em meu blog! Espero que possa te ver também no mundo das Damas do Programa Manual da Barriga Negativa! 😉 Um meeeega beijo!!! 😘💋
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4 EXERCÍCIOS PARA TURBINAR O SEU BUMBUM! Oii Dama!!! Se você quer um bumbum durinho, redondinho e bonito continue lendo este post para descobrir alguns exercícios PODEROSOS para turbinar o seu BUMBUM! Para início de conversa, glúteos bem torneados dependem basicamente dos agachamentos e da qualidade do movimento! Sim! Não se engane achando que as...

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A LUCIANA DE VINCENZO EMAGRECEU 14 QUILOS EM APENAS 55 DIAS, MAS O QUE ACONTECEU DEPOIS É O QUE ME DEIXOU MAIS FELIZ! Ela era muito ansiosa e durante a faculdade chegou a engordar 23 quilos. Até que um dia antes de seu casamento, passou por uma situação que não queria que seu marido soubesse....

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SERÁ QUE O PROGRAMA MANUAL DA BARRIGA NEGATIVA REALMENTE FUNCIONA? Oiii Dama, eu vou mostrar porque o Programa Manual da Barriga Negativa funciona e quais são os motivos dele ser tão especial e ter causado transformações incríveis em milhares de mulheres. Você vai entender porque resultados tão incríveis como os da Luciana, da Adriana, da...

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DICA: Descubra o TEOR DE SÓDIO nos diferentes tipos de SAL! Oiii, meninas!! Aqui é a Dra. Marcela Duarte, nutri do Dama Fitness! Hoje vim aqui para dar uma dica essencial sobre os diferentes TIPOS DE SAL, para que você não tenha mais dúvidas na hora de ir ao mercado e se deparar com aquela...

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Receita: GELEIA FIT DE MORANGO Dama Fitness!!! Oii, Dama!!! Tudo bem? Aqui é a Luana Fiennes! Que tal aprender a fazer uma GELÉIA FIT??? Hoje vou te ensinar uma das receitas publicadas no grupo das Damas, que é o grupo exclusivo para alunas do Programa Manual da Barriga Negativa e nossas queridas alunas AMARAM esta deliciosa...

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DICA DAMA FITNESS! Oii Damaa!!! Tudo bem com você? Aqui é quem fala é a Lu 🙂 A dica de hoje é de exercícios para deixar o seu BUMBUM DURINHO! Vem comigo e siga essas instruções! Que tal melhorar o aspecto dos glúteos, deixando-os durinhos, empinados, livre de celulites e culotes? Vou te mostrar como eu faço...

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Dica: Mamãe Dama Fitness! Oiii!!!! No post de hoje vou ensinar a você 4 DICAS valiosas para aliar os sintomas indesejáveis da gestação! 🙂 Para as gravidinhas de plantão, são tantas alterações hormonais nessa nova fase, você pode se sentir muito cansada e sonolenta, apresentar  náuseas ou vômitos, constipação, desejos ou aversão por determinados alimentos,...

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Oii, Dama! Como você está? Aqui é a Luana Fiennes! 

Se você jacou ontem à noite, está sentindo aquela sensação de inchaço no corpo e a velha dor na consciência, no post de hoje eu vou ensinar uma receita maravilhosa que aprendi com a nossa nutri Marcela Duarte : O SUCO Anti-Inchaço de Melancia. Este suco é revigorante! É só caprichar no treino e correr atrás do prejuízo! 

Melancia:

A polpa da melancia é uma excelente fonte de água e promove a hidratação do corpo. Além disso, a fruta contém licopeno, antioxidante muito importante, vitamina A e até mesmo vitamina C. A vitamina C e os antioxidantes previnem o envelhecimento e ajudam no sistema imunológico. Ainda podemos destacar seu potencial diurético, que auxilia na eliminação de líquidos pela urina, melhorando o funcionamento dos rins e até mesmo diminuindo as sensações de inchaços.

INGREDIENTES:

2 lascas finas de gengibre 1/2 pepino pepino 2 fatias médias melancia

MODO DE PREPARO:

PASSO 1: bata todos os ingredi entes no liquidificador ( não precisa coar).
PASSO 2: beba em seguida, de preferência em jejum, 30 min antes do café da manhã.

MOTIVAÇÃO: É incrível acompanhar os resultados diários das nossas alunas no grupo das Damas do Manual da Barriga Negativa . Cada uma com sua particularidade, porém, cheias de determinação, força de vontade e o desejo de sair da zona de conforto. Acompanhar a transformação de centenas de mulheres tem sido gratificante e motivador  para mim e a minha equipe Dama Fitness! O programa é composto de uma semana de  dieta Detox, plano alimentar equilibrado, receitas maravilhosas de guloseimas saudáveis, cronograma de exercícios semanal e exercícios com foco  no emagrecimento e definição do corpo todo. Confira mais um depoimento mara de nossas Damas:

RESULTADO DAS ALUNAS DAMA FITNESS!
Quer conhecer mais sobre o MANUAL DA BARRIGA NEGATIVA e transformar o seu corpo, saúde e mente seguindo o nosso Estilo de Vida? Clique aqui
 
Agora que você já sabe fazer um suco anti-inchaço, que tal aprender a fazer um Suco Detox poderoso com Salsão? CLIQUE AQUI para conferir a receita.
Um mega beijo e até o próximo post!!!!
 
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RECEITA: Bolo FIT de coco, fácil, rápido e delicioso!   Oii Dama linda! Tudo bem? Aqui quem fala é a Luana Fiennes! Bateu aquela vontade de comer um bolo mas você não quer sair da dieta? Então pegue seu caderninho e anote essa delícia de BOLO FIT DE COCO! ♥ Se você vai receber visitas...

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PANQUECA FIT – Receita Fácil Dama Fitness! Oiii, Damasss, tudo certinho com vocês? Aqui é a Marcela Duarte, Nutri do Dama Fitness! Quem ai gosta de PANQUECA? E se ela for uma PANQUECA FIT? Melhor ainda né kkkkk Se você é daquelas, igualzinha a Luana Fiennes que adora panquecas, está no lugar certo! kkkk No post...

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DICA DAMA FITNESS de alimentos TERMOGÊNICOS: Oii, Dama!!! Tudo certinho com você? Aqui quem fala é Marcela Duarte, Nutri do Dama Fitness! Que tal descobrir 5 TERMOGÊNICOS NATURAIS que você tem em sua própria casa? Vem comigo! Em uma alimentação balanceada, temos uma variedade enorme de alimentos ricos em vitaminas e minerais essenciais para nossa...

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TREINOS RÁPIDOS E FÁCEIS PARA DESENHAR A CINTURA!!! Oiiii Damas!!!! Tudo bem com vocês? O verão está cada vez mais próximo e queremos muito desenhar a sua cintura! Vou contar para vocês hoje sobre algumas estratégias de exercícios que eu costumo fazer na sala aqui de casa para ficar com o abdômen bem trabalhado. Vamos nessa? #1...

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RECEITA FÁCIL E DELICIOSA DAMA FITNESS! Oii meninas!!! Tudo certo por aí? Aqui é a Marcela Duarte, Nutri do Dama Fitness! Faltam poucas horas para chegar o domingo e você quer preparar aquele almoço gostoso, porém, sem perder de vista o plano nutricional. No post de hoje, vou te ensinar a fazer uma receita de...

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Trabalhando a MUSCULATURA próxima do SUTIÃ! Oi meninas! Tudo bem com vocês? Aqui é a Luana Fiennes do programa Dama Fitness! Que tal aprender 2 exercícios TOPS??? Quero mostrar hoje para vocês como é possível trabalhar aquela musculatura pertinho das costas, que às vezes nos incomoda ao colocar o top e sutiã. Depois de emagrecer e...

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5 DICAS infalíveis para evitar a RETENÇÃO DE LÍQUIDOS! Oii, meninas! Aqui é a Marcela Duarte, Nutri do Dama Fitness! Sabe quando você acorda inchada? Com o rosto e barriga diferentes? Isso é a RETENÇÃO DE LÍQUIDOS! No post de hoje vou te ensinar a evitar a RETENÇÃO DE LÍQUIDOS! Continue lendo e siga as...

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Aprenda a fazer um SUCO DETOX poderoso com ABACAXI! Receita Dama Fitness! Oii, meninas! Tudo bem com vocês? Aqui quem fala é Luana Fiennes! Que tal um delicioso SUCO DETOX emagrecedor??? E como ingrediente principal vamos usar o ABACAXI! Uma fruta refrescante e que te ajudará a eliminar as toxinas, desinchar o corpo, combater as celulites...

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Aprenda a fazer uma deliciosa de SOPA DE QUINOA! Receita Dama Fitness! Oii, meninas!! Tudo certinho com vocês ?? Aqui quem fala é a Marcela Duarte, Nutri do Dama Fitness! Hoje vou ensinar uma SOPA LOW CARB super nutritiva que servirá como mais uma opção de jantar leve para você fazer no final de semana!...

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Dicas para você FORTALECER e TRINCAR o Abdômen treinando CLIMBER! Oi meninas! Tudo bem com vocês? Aqui é a Luana Fiennes! Hoje vou falar de um exercício muito utilizado no programa do Dama, e que eu amo fazer: o Climber! Esse exercício também é conhecido como escalada horizontal. Ele é excelente para você que quer Fortalecer e...

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Oiii, Damas!!! Tudo bem com vocês? Aqui é a Lu Fiennes! A receitinha de hoje é do delicioso BISCOITO DE POLVILHO FIT :O

Você ainda tem dúvidas do que deve ou não comer nos lanches intermediários? Hoje, eu vou passar a receita de BISCOITO DE POLVILHO FIT da nossa nutri Marcela Duarte super fácil e prática de fazer! Nela, você terá a chia ou (linhaça) que são ricas em gorduras boas, como o ômega 3 que ajuda o nosso sistema nervoso, as fibras que dão o aspecto de saciedade, controla a glicemia e o colesterol. Vamos ao que interessa? Pegue seu caderninho e anote tudo!

EBOOK GRÁTIS: Ahh, eu preparei um presentinho para você! Um Livro de Receitas Digital (Ebook) que contém 10 Receitas FIT que te ajudam a Emagrecer e deixar seu Corpo Incrível! Quer baixa-lo? CLIQUE AQUI PARA FAZER O DOWNLOAD.

MOTIVAÇÃO: Tudo é uma questão de força de vontade e determinação, não é verdade? Lisa Cris, aluna do Programa Manual da Barriga Negativa sabe bem disso! Dá uma olhadinha nesse resultado:RESULTADO DAS ALUNAS DAMA FITNESS! Conheça tudo sobre o Manual da Barriga Negativa e veja outras resultados clicando aqui!

INGREDIENTES:

- 250g de polvilho azedo

- 250 ml de água

- 2 colheres (sopa) de óleo de coco

- 1 ovo

- Sal rosa (à gosto)

- 1 colher (sopa) de Chia

MODO DE FAZER:

PASSO 1:  coloque 150 ml de água para ferver.

PASSO 2:  enquanto isso em um recipiente adicione as 2 xícaras e meia de polvilho azedo e as 2 colheres de sopa de chia (linhaça) e misture.

PASSO 3:  coloque 2 colheres de óleo de coco na água já fervida e misture.

PASSO 4:  adicione água ja fervida aos poucos e continue mexendo a mistura do polvilho ( vai ficar na consistência de uma massa).

PASSO 5: adicione o sal rosa e o ovo e mexa tudo ( pode utilizar a batedeira, mix ou bater na mão mesmo).

PASSO 6: acrescente o restante da água, sempre aos poucos para hidratar.

PASSO 7 : para fazer o formato dos biscoitos, use o saco de confeitar (ou plástico filme).

PASSO 8: leve ao forno por 20 minutos a 180° graus.

Deixe esfriar e se delicie com o seu BISCOITO DE POLVILHO FIT!!!

Tempo no Forno: 20 minutos em média.

Calorias: em media 200 kcal.

Rendimento: 20 biscoitos.

DÚVIDAS FREQUENTES:

Quantos biscoitos podemos comer no lanche ?  2 xícaras por dia.

Estou na semana detox, posso comer o BISCOITO DE POLVILHO FIT? O programa tem o cardápio específico para o detox , você tem que seguir o que está previsto na semana.  Só depois da primeira semana é que poderá partir para as receitinhas.

O BISCOITO DE POLVILHO FIT é crocante como o original? É sim. A dica é deixar mais tempo no forno para ficar mais crocante. E na hora de conservar apenas em pote hermeticamente fechado.

Posso fazer o biscoito doce?  Pode! É só trocar o polvilho azedo pelo polvilho doce, no lugar do sal colocar açúcar demerara (adoçante que vai ao forno).

Agora que você já sabe fazer mais uma opção de lanche intermediário, que tal aprender uma receita de Bolinho Cremoso Fit de Tapioca!  

Conheça o Programa Desafio dos 7 dias

Quero te propor um Desafio! Começar um novo estilo de vida com o meu Programa Desafio dos 7 Dias! O principal objetivo do meu Programa Desafio dos 7 Dias é estimular você a acreditar que pode conquistar resultados incríveis em pouco tempo. E o melhor com um investimento mínimo de R$47,90! Isso mesmo, com esse pequeno investimento você dará o primeiro passo para uma vida saudável! Treinos, estratégias nutricionais e um novo estilo de vida! Inscreva-se agora mesmo! CLIQUE AQUI PARA SE INCREVER NO D7D ⎆ 

Até o próximo post!!!!

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Aprenda a fazer uma LASANHA DE BERINJELA para o almoço de domingo! Oiii Dama! Tudo bem por aí? Aqui é a Marcela Duarte, Nutri do Dama Fitness! O domingo está chegando e você está sem a menor ideia do que fazer para o seu almoço? Nada de comer gordices? Certo?  Por isso, no artigo de...

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Como AFINAR a Cintura com dois exercícios rápidos! OLÁAA MENINAAAS! Tudo bem com vocês? O assunto de hoje é Como Afinar a Cintura de Forma Rápida e Prática. Nesse post eu vou mostrar quais são, para mim, os dois melhores exercícios para afinar a cintura e definir o abdômen, ambos simples e fáceis de serem executados....

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