14 de out de 2016

Aprenda 2 ABDOMINAIS para TRINCAR o ABDÔMEN Rápido!

Abdominais Dama Fitness!

Oiii Dama! Tudo bem? Aqui é Luana FiennesEstou de volta para ensiná-las dois super exercícios de ABDOMINAIS para TRINCAR o ABDÔMEN e deixá-las preparadas para o verão e qualquer outra época do ano! kkkk

Você sabe para o que serve as abdominais? São excelentes exercícios que tonificam os músculos, deixam o abdômen fortalecido, dando resistência a musculatura.

Os músculos do nosso abdômen são responsáveis por proteger todos os nossos órgãos e manter nossa postura, por isso, é muito importante praticar as abdominais para que tudo funcione corretamente. 

E claro, quem é que não quer uma Barriga Negativa, Sequinha e Definida não é mesmo? As abdominais são excelentes exercícios para auxiliar a queima de gordura abdominal e a definição dos músculos da barriga.

Mas…Vamos ao que interessa!

#1 EXERCÍCIO: Rolamento da coluna com pernas flexionadas (Agarrando por trás de uma perna)

Material: colchonete ou toalha felpuda.

Nível: Intermediário

Repetições: 10 vezes com a perna direita e 10 vezes com a perna esquerda. 2 séries.

Execução: Para despertar o corpo: deite com abdômen para cima e dê aquela espreguiçada gostosa, com pernas e braços estendidos. Vamos pensar que o seu corpo está bem alongado de tal maneira que a sensação seja que os pés e os braços estão sendo puxados por cordinhas. O zíper do abdômen tem que começar a funcionar a partir de agora (ou seja, deixe as costelas bem juntinhas e abdômen bem contraído, afinando a cintura)!

Agora você vai inspirar, em seguida levante os braços ao teto. Cole o queixo no peito e vá enrolando a coluna até sentar completamente. Ao sentar, apoie os seus dois pés no solo, mais à frente que a linha dos glúteos, de tal forma que não fiquem tão próximos do corpo. Deixe-os mais para frente.

Flexione a perna direita e pegue por baixo dela. Inspire e vá descendendo em câmera lenta até o solo. Ao deitar, puxe o ar de novo e volta fazendo força no seu abdômen até sentar. Sorriso no peito quando volta, hein? Quero ver! OBS: 10 vezes na lateral direita e 10 vezes na lateral esquerda! Combinado?

O segundo exercício é bem desafiador e você terá duas opções! Vamos lá?

#2 EXERCÍCIO: Prancha com uma mão no peitoral

Material: colchonete ou toalha felpuda.

Nível: Avançado

Repetições: 30 segundos, 2 séries com a mão direita no peitoral e 2 séries com a esquerda.

OPÇÃO 1: AVANÇADA

Você vai fazer uma prancha tradicional. Em seguida, descole o braço direito do chão e leve até a axila esquerda. O peso estará distribuído entre as pernas e o braço eu ficou no solo durante. São 30 segundos, em seguida faça do outro lado.  

Para quem não consegue fazer a opção 1, pois é mais difícil, faça a opção2:

OPÇÃO 2: BÁSICA

Você vai entrar na prancha, porém com os joelhos apoiados no chão. Seus joelhos devem estar mais para atrás da linha do seu quadril. Descole a mão direita do solo e leve-a até a axila esquerda. São 30 segundos depois troque a lateral.

É importante que ao posicionar seus joelhos, seu quadril não fique “empinado” e sim, em direção ao solo, como se o bumbum estivesse sendo empurrado para dentro, como uma gaveta.

ADAPTAÇÃO PARA QUEM TEM DOR NO PUNHO:

Quem tem dor nos punhos pode fazer no estilo soquinho (punhos cerrados), lembra? Todavia, cuidado! Tenha equilíbrio para não balançar o seu corpo, pois senão, todo o seu esforço para proteger o seu punho será em vão!  

RECOMENDAÇÕES:

  • À medida que você for se familiarizando com estes exercícios ao longo das semanas, aumente mais uma série. 
  • Exercícios abdominais não fazem com que você perca a gordura. Apenas ajudam a desenhar, fortalecer e definir a musculatura.
  • Para você perder gordura localizada é necessário que tenha uma alimentação balanceada e que faça séries de HIITs.
  • HIITs são exercícios de alta intensidade e curta duração, que potencializam a queima de gordura. Assim, seu metabolismo trabalha muito mais acelerado. Ensinamos as séries dos HIIts no nosso Manual da Barriga Negativa.

PRINCIPAIS PERGUNTAS:

Estou no terceiro mês de academia, quais são os exercícios para perder gordurinhas do abdômen?  

O que preconizamos no Dama Fitness é que, para perder gorduras localizadas é necessário fazer os HIIts (exercícios de alta intensidade e curta duração), além de alimentação equilibrada.

Infelizmente, o corpo não entende que precisa perder gordura apenas em uma determinada parte do corpo. Quando você começa um processo de emagrecimento, o corpo todo começa a perder gordura. Muitas mulheres que começam a perder peso, queixam-se também sobre a perda de seios e bumbum, o que significa que havia gordura nesses locais.

No Dama Fitness, além de você perder essas gordurinhas, vai transformá-las em massa magra, ou seja, vai ficar tudo durinho e definido!

Como os exercícios da esteira ajudam?  

É necessário entender que, como em qualquer atividade, se realizada sempre da mesma forma, na mesma velocidade, com a mesma duração (como caminhar na esteira, por exemplo, ou ficar no trote básico por meia hora), não tem o gasto calórico se comparado às atividades que possuem variações de alta e baixa intensidade. Um exemplo são os tiros na esteira que nada mais são como hits, você trabalha com alta velocidade e descansa um pouco.

Nesse ritmo mais adequado, você consegue acelerar muito mais seu metabolismo e perder gordura treinando na esteira.

Fiz cirurgia bariátrica há 2 anos e ainda preciso emagrecer mais 9 kg. Mas por enquanto não posso fazer algumas atividades por causa do meu joelho. Posso fazer o programa?   

Pode sim! Nós temos várias adaptações para quem tem problema no joelho. No início pedimos que evite os saltos, mas, com o passar das semanas, você perceberá que a sua musculatura da perna estará fortalecida e adaptada para fazer exercícios de grande complexidade.

Quantos minutos levam os exercícios Dama Fitness?  

Em média são 25 minutos diários! Você terá que seguir o nosso cronograma de exercícios. Na primeira semana, trabalhamos o fortalecimento do corpo e pré Pilates como uma espécie de preparação para as próximas semanas.

Quem tem hérnia de disco pode?  

Pode sim! Isso não impossibilita de você de treinar, só que alguns exercícios você precisa fazer com mais cuidado.

Agora que você já trabalhou toda parte lateral do abdômen, que tal aprender  2 exercícios para você trabalhar musculatura abdominal profunda e superficial?   

Esperamos que tenha gostado!

Beiiiijos! ? 

Até o próximo post! ✨✨

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