3 de nov de 2016

3 EXERCÍCIOS PODEROSOS para TORNEAR COXAS!

Aprenda 3 exercícios INFALÍVEIS para você TORNEAR COXAS!

Oiii Damas! Tudo bem com vocês?? Hoje vou contar para vocês um segredinho de como eu faço para manter minhas pernas desenhadas na região das coxas com 3 EXERCÍCIOS! Quando falamos em tornear a coxa tem uma musculatura que trabalha em conjunto com a coxa, que é a interna de pernas! Inclusive, foi tema do nosso último artigo de exercícios!

Nossa personal Paulinha considera que, por mais que o foco esteja na região anterior da coxa, às vezes algumas cadeias musculares acabam trabalhando como coadjuvantes (abdômen, adutores, flexores do quadril) ou seja, você não vai trabalhar um grupo isolado o tempo todo. 

✨ MOTIVAÇÃO: Para você continuar com aquele gás e determinação, selecionamos mais um exemplo de superação no grupo das Damas, olha só o resultado de uma de nossas alunas do Programa Manual da Barriga Negativa!!! 

RESULTADO DAS ALUNAS DAMA FITNESS!

 

#1 EXERCÍCIO: Descida de perna unilateral

Material: colchonete ou toalha felpuda.

Nível: intermediário.

Repetições: 10 vezes, 3 séries cada perna.

Execução:  Mantenha seus cotovelos flexionados e apoiados atrás das suas costas (cuidado para que as escápulas não “se afoguem” entre os ombros!). Sinta que suas escápulas estão estabilizadas e contraia o seu abdômen (naquele cinturão, que a personal Paulinha sempre fala). Mantenha duas pernas estendidas para cima. Inspire para preparar e desça sua perna direita (com pé em dorsi-flexão, parecendo pé de palhaço) e expire subindo esta perna (com o pé em ponta, de bailarina). Note que as duas pernas trabalham: enquanto uma perna está parada em isometria, a outra está no movimento dinâmico.

Ao terminar um lado, faça o outro lado sem intervalo, combinado?

 OBS: Na décima repetição, segura a perna lá em baixo, por 10 segundos.

#2 EXERCÍCIO: Batidinhas

Material: colchonete ou toalha felpuda.

Nível: intermediário.

Repetições: 10 vezes, 3 séries.

Execução: Continue na mesma posição do exercício #1. Mantenha o “zíper fechado” (abdômen contraído). Todavia, desta vez, as duas pernas ficam elevadas e as pontinhas dos pés voltadas para fora. Inspire para preparar, e expire batendo os calcanhares (entre 6 e 8 batidinhas), levando as pernas em direção ao solo. Suas coxas e panturrilhas devem ficar bem contraídas. E volte com as mesmas batidinhas para subir.

Atenção: desça apenas até o ponto em que seu abdômen sustenta a coluna organizada.

#3  EXERCÍCIO : Mini círculos unilaterais

Material: colchonete ou toalha felpuda.

Nível: básico.

Repetições: 20 círculos (para cada sentido). Em seguida troque a perna. 3 séries.

Execução: Deite no solo e eleve a perna direita estendida. Realize círculos bem pequenos com a coxa ativada. Notem, que o joelho de baixo (da perna de apoio) e tronco não balançam.  

Lembre- se: Nossa personal Ju Pastori nos alerta que neste exercício deve haver mais atenção na região lombar! Mantenha sua coluna lombar neutra, portanto, sem buracão, e sem pranchar a coluna no solo.

Aproveite para treinar sua interna de pernas hoje, no artigo:  3 exercícios super potentes para tonificar a parte interna das coxas!! Suas pernas ficarão ainda mais torneadas e bonitas!

E que venha o verão e as praias! 👙🌊☀️

Um meeeega beijo!

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