10 de nov de 2016

2 Dicas Incríveis para FORTALECER e TRINCAR o Abdômen!

Dicas para você FORTALECER e TRINCAR o Abdômen treinando CLIMBER!

Oi meninas! Tudo bem com vocês? Aqui é a Luana Fiennes! Hoje vou falar de um exercício muito utilizado no programa do Dama, e que eu amo fazer: o Climber! Esse exercício também é conhecido como escalada horizontal. Ele é excelente para você que quer Fortalecer e Trincar o Abdômen!

Segundo nossa personal trainer, é um dos exercícios mais efetivos no processo de queima das gordurinhas pois ele trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, além de várias capacidades físicas como: resistência muscular, força, coordenação (tudo vai depender da intensidade na execução). Meninas, logo no final do artigo segue o vídeo no qual eu e a Paulinha explicamos cada uma dessas dicas! 

Vou apresentar várias opções para você fazer em casa, como eu faço. Primeiramente na forma mais clássica, e em seguida, com opções mais fáceis e difíceis.

#EXERCÍCIO – CLIMBER:

Material: colchonete ou toalha felpuda.

Nível: Intermediário

Repetições: 3 a 5 rounds (30 segundos ativos com 30 segundos de pausa)  

Execução: Ajoelhe e coloque as mãos no solo, de forma que o ombro fique sobre a linha dos punhos. Cuidado para não desmoronar a caixa torácica ( forçar estabilização escapular)! A cabeça precisa estar alinhada com a região cervical e abdômen contraído (como a Paulinha diz: “fecha o zíper do abdômen”).

Em seguida, você vai entrar na postura da prancha (estendendo as duas pernas) e vai simular uma corrida (como se fosse uma corrida estacionária, uma escalada). Procure manter alinhamento da coluna na execução!  

O Climber deve ser feito de uma forma bem rápida, intensa e até mesmo exaustiva. Se você não sentir que sua frequência cardíaca aumenta, é sinal que não está colocando intensidade no exercício.

Opção fácil:

Na mesma posição do Climber, porém executar lentamente (câmera lenta)! Apenas cuidado para não elevar o quadril ou deixar o bumbum cair! Coluna neutra!

Opção difícil:

Na mesma posição do Climber, porém ao invés de fazer a puxada frontal, faça a puxada mais lateral.

Se quiser deixar ainda mais interessante, fazer o double (puxa 2 vezes a perna direita, e depois 2 vezes a perna esquerda).

Adaptação:

Para quem tem limitações no punho, faça a posição da prancha, porém, com as mãos no solo em formato de soco, ou se preferir, pode utilizar os halteres para apoio.

Se mesmo assim você tiver dificuldade para fazer a adaptação acima, faça com os cotovelos apoiados no solo. Se optar por essa posição, mantenha os ombros em cima da linha dos cotovelos, mas, ao invés de correr, estenda as pernas e alterne uma e outra.

✨ MOTIVAÇÃO: Olha só esse resultado INCRÍVEL da minha aluna Suellen! Ela já eliminou mais de 13 KGS em pouco tempo utilizando o Programa Manual da Barriga Negativa!

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Um super beijo,

Até o próximo post!

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