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TREINO DE PERNAS E GLÚTEOS PARA SER UMA DAMA FITNESS!

Vamos utilizar os famosos AGACHAMENTOS para deixar nossos Glúteos do jeito que sempre desejamos…

Oi meninaas! Tudo bem com vocês?

Aqui é a Paulinha, personal trainer do Programa Dama Fitness. Muitas das nossas Damas nos perguntam como dar “aquela” levantada no bumbum, ou como deixá-los mais redondinhos e durinhos.

Para início de conversa, Glúteos bem torneados dependem basicamente dos famosos AGACHAMENTOS.

O quê, Paulinha?

Sim! Parem de se enganar achando que as caneleiras é que são as responsáveis por isso! Elas apenas ajudam a desenhar o músculo, é como se fosse o “toque final” do treino, a cereja no topo do bolo. Portanto, selecionei para vocês hoje uma mini sequência M-A-R-A-V-I-L-H-O-S-A para que possam fazer em casa, mesmo com a correria do final de ano.

Vamos lá, Treino de Pernas e Glúteos para ser uma Dama Fitness!

Para o treino de hoje vamos precisar de alguns materiais, que podem ser facilmente encontrados, então não é desculpa para deixar para depois, estamos combinadas?? O que você vai precisar é de um cabo de vassoura com pesinhos (pode ser a  barra com anilhas) ou halteres (pode ser pesinhos improvisados com garrafinha).

1 – AGACHAMENTO COM BARRA OU PESINHOS

Repetições: 10 vezes

Séries: 3 ao todo

A postura inicial se dá com a barra nas suas costas (coloque bem na parte fofinha das costas, como se fossem almofadinhas) ou pesinhos nas mãos lateralmente ao corpo. Os pés devem ficar paralelos na largura do quadril e não esqueçam o famoso“zíper no abdômen”, precisa ficar bem fechadinho.

Inspire para preparar e solte o ar ao flexionar os joelhos (sempre estarão paralelos: não abrem, nem fecham). Agache até o ponto que conseguir, sem retirar os calcanhares do solo. O importante aqui é que você realmente flexione os joelhos!

Olhe no GIF abaixo a Luana Fiennes fazendo este exercício!

 

Exercício 1 Agachamento Dama Fitness

2- AGACHAMENTO ABERTO COM BARRA (ou pesinhos)

Repetições: 10 vezes

Séries: 3 ao todo

Bem parecido com o anterior, a postura inicial se dá com a barra nas suas costas ou pesinhos nas mãos. Os pés dessa vez, ficam afastados mais do que a largura do quadril e as pontinhas dos pés voltadas para fora. O zíper no abdômen é eterno!

Inspire para preparar e solte o ar ao flexionar os joelhos… Agache o seu máximo! O importante é a flexão de joelhos, e não de tronco.

É só seguir igual a Lu está fazendo no GIF abaixo:

Exercício 2 AGACHAMENTO

 

 3 – AFUNDO COM BARRA (ou pesinhos)

Repetições: 10 vezes

Séries: 3 ao todo em cada perna (pode alternar)

Meninas, vamos explorar essa barra! 

Dessa vez, a postura inicial é com os pés separados, um na frente do outro (amplitude grande). O pé da frente “inteirão” apoiado no solo. O pé de trás, em pontinha. Ossinhos do quadril voltados para frente, sempre. Coloque o zíper no abdômen de novo, e deixe sua postura bem bonita, como se uma cordinha puxasse o topo da cabeça para o teto.  

Inspire para preparar e afunde os dois joelhos (nada de deixar o joelho que está atrás parado!), quase tocando o solo e volte. Faça 10 vezes com a direita e depois alterne a perna, existe uma distribuição de peso entre as duas pernas, sempre.

MUITA ATENÇÃO em sua coluna, ela não vai para frente e nem para atrás, ela simplesmente fica igual, pois o movimento é para baixo e para cima!

Veja como a Luana Fiennes está fazendo:

Exercício 3 AFUNDO GIF

 

4 – STIFF COM BARRA (ou pesinhos)

Repetições: 10 vezes

Séries: 3 ao todo

Ufa! Retirem a barra das costas, passe para as mãos e força! (Esse é o último!)

A postura inicial deste é com a barra ou pesinhos nas mãos, na frente do seu corpo. Pés paralelos na largura do quadril, e abdômen ativado.

Inspire descendo o tronco para frente em direção ao solo (joelhos flexionam levemente) e volte expirando com a postura bonita.

Aqui temos o desafio de manter o tronco retinho (como uma mesa) o tempo todo. Nunca faça com a coluna em “letra C” (flexionada). Portanto, a musculatura dorsal, as escápulas juntinhas (aduzidas) e o abdômen contraído devem ajudar muito.

Veja como a Lu está fazendo, é bem simples!

STIFF Exercício Dama Fitness GIF

 

Então é isso meninas, incluam este treino na rotina de vocês e em poucas semanas já irão ver resultados bem legais nas pernas e glúteos. Lembrem-se que não é recomendado fazer este treino todos os dias pois é preciso descansar os músculos.

Um super beijoooo :*

Paulinha – Educadora Física do Time Dama Fitness

 Quer mais treinos para Bumbum? Veja este outro Post:

Como levantar BUMBUM e acabar com a CELULITE em poucos minutos de exercício por dia

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